出品/马孔多跑步研究
很多跑者为了能够跑得健康无伤，在平时的训练中会加入力量训练。我们之前也撰文讲过力量训练对跑步的好处。
不过，大部分跑者的力量训练主要集中在核心、臀部、大腿和小腿等部位，很少会训练小肌肉群，比如足踝附近的小肌肉群，导致足踝力量不足，从而引起一些跑步伤病。
今天就跟大家聊聊被很多跑友忽视的：足踝稳定性和力量训练。
提高足踝稳定性和力量，对跑者来说有多重要？
根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMed Research International Journal）上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练，不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。
这项研究的作者，同时也是一位马拉松爱好者的Iwona Sulowska博士说：
“足部肌肉在支撑内侧纵向足弓方面起到关键作用，能够在缓冲时提供足部稳定性和灵活性。特别是在跑长距离时，当足部肌肉变得疲劳，那么就会改变脚部姿态，导致过度内旋。”
很多跑者在跑步双脚着地时，踝关节会出现过度的内翻（见下图），导致脚和小腿不对齐。踝关节力量差、扁平足、低足弓、膝外翻、臀肌力量弱的跑者，往往会出现过度内旋。
过度内旋，会降低对内侧纵向足弓的支撑，从而减少力矩和爆发力。除此之外，还会让足部和小腿肌肉承担更多的压力，久而久之就会产生一些伤病，比如足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，甚至应力性骨折。
不过也不用太担心，因为过度内旋是可以通过足部肌肉力量训练，来改善和矫正的。
Sulowska博士在实验中发现，经过6周的足部力量训练后，47位实验对象再一次进行35米冲刺跑的测试。数据显示，两组跑者的最大功率都提高了。而且过度内旋的那一组在运动表现方面提升更为显著，比第一测试时用时大幅度减少。
他说：“足部力量训练不仅可以提高能量转移，还能显著改善内旋过度跑者的足姿，让其更接近正常姿势。所以，这些生物力学上的改变，可以帮助跑者获得更好的成绩。”
足部力量训练除了可以提高运动表现之外，还能有效较少伤病。
经常会听到有人说，跑完脚踝疼或者受伤了，就怪鞋子缓震不好，路面太硬了。其实更重要的原因是你的足踝力量不够导致的。
因为在跑步中，足踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到自身体重的3倍，所以如果足踝力量不够，就会使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节以及其他部位，如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。
一般来说，水平越高的跑者，就越倾向采用前脚掌着地跑法，因为前脚掌先落地能很好地起到缓冲作用，对膝关节的压力确实降低了，但这对足部、跟腱和小腿肌肉的力量要求，却提高了，反而有可能增加新的伤痛。
前脚掌落地时，足部有一个明显的缓冲过程，这个时候脚踝附近的肌群需要充分发力，主要是跟腱和小腿受力较多，来提供足部缓冲的力量。
因此很多专业运动员的常见伤病是跟腱损伤，而不是业余跑者所常见的膝盖损伤。
而在马拉松比赛中，足踝的力量要更加重要，因为马拉松比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路，不像塑胶跑道那样有很好的弹性和缓冲性）、多变（坡度，地面不平整等等），要想保持节奏感，不容易。所以马拉松对跑者的落地缓冲能力、足踝的力量要求就要更高。
至于越野赛，由于地形更复杂，如果跑者的足踝稳定性和力量不够，很容易在比赛过程中出现崴脚等意外。
美国伊卡萨学院（Ithaca College）的研究者也发现，不管跑者的足部形态如何，不管是高足弓还是扁平足，训练足部的肌肉都能有效提高稳定性，让跑者跑得更快的同时还能减少伤病。
如何检测你足踝的稳定性和力量？试试闭眼单脚站立
足部是我们跑步运动的根基，如果根基不稳，非常容易发生损伤；大约三分之一的跑步损伤，是发生在足部，进而还会引发膝关节的损伤。
闭眼单脚站立，是体质测试的的一个项目，及格线是30秒，满分是60秒。这个测试可以一定程度反映你足踝本体感觉的平衡性、稳定性和力量。
石春健老师上个周末辅导了一位跑量3个多月的初跑者，让她做单脚站立，发现10秒都坚持不住。而你能坚持多久呢？
闭眼单脚站立应该怎样去做呢？来看看视频中石老师的示范：
如何提升足踝的稳定性？
很多跑步伤病，始于足下。足踝本体感觉训练，可以很好地帮助我们提升足踝的稳定性。那么如何来进行训练呢？
第一步：睁眼单脚站立，20秒以上；
第二步：在靠垫或枕头上，进行睁眼单脚站立；
第三步：闭眼单脚站立，20秒以上；
第四步：借助平衡球做进阶训练，加入一些动态练习。
具体动作要点，来看看石老师的视频示范：
本体感觉就是动员更多小肌肉群参与工作，提高神经控制能力。先提高足踝的稳定性，再练力量效果更好。
足踝稳定性和力量的其他训练动作
足部一共有52块肌肉，我们可以通过后天来强化。
除了上边石老师介绍的一些训练方法，小编还给大家整理了几个其他足踝稳定性和力量训练的动作，也是文章开头提到的研究中，所进行的足部力量训练动作。
1. 提踵
这是最基本也是最安全的方法。如果想增加难度，可以站在台阶上进行提踵，或者双手拿着哑铃增加负重。15-20个为一组，每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止。
2. 深蹲跳
15-20个为一组，每次做3-4组。
3. 单脚不稳定站立
这个就跟石老师讲的差不多。单脚站在波速球、瑜伽球等不稳定平面上。每次站立30-45秒，交换站立3-4次。如果想加大难度的话，可以手握哑铃。
4. 跳绳
可以是正常的跳绳动作，也可以有变化，比如图所示的开合跳+跳绳。
5. 跳跃
没有跳绳的话可以做一些跳跃动作，比如横跳、纵跳、单脚跳等等。10-15个为一组，每次3-4组。
基普乔格也曾在力量训练中，加入了此项类似训练。
6.脚趾抓毛巾
缓解足底筋膜炎的经典动作，也是练习足底肌肉的动作。用脚趾抓紧毛巾，再用力分来，每只脚重复10-15次，做2-4组。
7. 原地单腿支撑转体
主要训练本体感觉。尽可能长时间的保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复3-5次，可以尝试闭着眼睛完成。
8. 弹力带训练
将弹力带固定在某一处，其中一端套在脚背上，做前后或者左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。建议每组15-20个，做3-4组或者感到肌肉疲劳为止。
加强足踝稳定性和肌肉力量的训练，能帮助我们阻抗跑步带来的冲击，减少足部和腿部的伤痛，强化你的足踝肌腱，让你跑得更快更稳。
腿脚力量强了，在跑步时无论你采用哪种着地方式，都会让你跑得更加安全、长久。
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