疫情期间居家久坐，是不是常让您感觉到胸椎不适、肌肉酸痛呢？经国家体育总局推荐，北体大教授晏冰带来了六个简单的锻炼动作，可以缓解“宅家酸痛”。
缓解腰酸背痛的6个动作
第一个动作：扩胸呼吸练习。
准备一个气球衔在嘴中，用鼻吸气，用嘴呼气，呼气完成后憋住五秒钟，再进行新的呼吸。如此进行5次为一组，做3组。呼吸训练可以缓解胸椎的压迫状态，打开胸廓，灵活胸椎，并缓解颈部不适。
第二个动作：胸椎练习。
跪坐在瑜伽垫上，左肘贴于地面，右肘背于腰部，转头转肩尽力看天花板，注意左肩保持不动，做5至10次，反方向重复动作。
（网络配图）
第三个动作：还是胸椎练习。
右侧卧在瑜伽垫上，左腿弯曲膝盖接触瑜伽垫，左脚置于右腿膝关节外侧，平伸双臂，左臂经头顶向身体背侧做半圆运动，左手在运动时大拇指要接触瑜伽垫，同时左腿膝盖也要贴紧瑜伽垫，做5至10次，反方向重复动作。做这个动作的时候，眼睛及颈部要跟着手掌移动。
第四个动作：放松大腿前侧肌群。
趴在瑜伽垫上，将泡沫滚轴置于大腿前侧，前后滚动滚轴找到肌肉酸痛的那个点，反复滚动并微微屈膝，直至酸痛的肌肉缓和。如果家中没有泡沫滚轴，用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。
第五个动作：改善大腿后侧肌群无力。
平躺在瑜伽垫上，屈膝勾脚尖，脚跟向臀部方向发力，但不移动，发力过程中将臀部缓慢悬空，注意自己大腿后侧肌群的发力，5至10次为一组，做3组。这个动作脚跟离臀部越远难度越大，个人视自身能力控制距离。
第六个动作：肩关节灵活训练。
跪坐在瑜伽垫上，左手握拳垫在额前，前伸出右臂，伸至最大程度后翻转手掌并尽力抬起手臂，做5至10次，反方向重复动作。
（网络配图）
对于还要继续宅在家的人来说
现在赶紧GET正确的宅家姿势
那是非常必要的！
所以，跟小编一起来了解一下
正确地宅家姿势吧！
正确宅家姿势了解一下
1、保持正确的坐姿、站姿及工作姿势，不要长时间保持同一个姿势，1小时左右后改变一下体位，改变不良的工作和生活习惯，如卧在床上或躺在沙发上玩手机、看电视、看书等。坐姿和半卧位时应在腰部垫一个靠垫，减轻腰部负担。
2、睡姿选择应多平卧、少侧卧、不俯卧，枕头高度要合适，颈部垫高约10公分较好，侧卧时，枕头要加高至头部不出现侧屈的高度。
3、注意头颈部和腰部保暖。如果家里开了空调和暖气，热的出汗时千万不可开窗吹冷风，也不可直接用冷水冲洗头颈部。
4、运动可以使紧张的肌肉和韧带得到放松，预防和治疗颈腰椎疾病。即使宅家不能出门，我们也要进行体育锻炼，颈椎操、瑜伽、太极拳、五禽戏、八段锦等室内运动都是很好的选择。
5、适当补充氨基葡萄糖：颈、腰椎疾病的病因有一个共同点是颈、腰椎间盘纤维软骨受到不同程度的破坏，导致髓核突破纤维软骨刺激脊髓，引起炎症、疼痛。另外，随着年龄的增大，软骨中的II型胶原减少，椎间盘弹性下降，缓冲外力的能力下降，因而更容易受到损伤。而颈、腰椎间盘本身缺乏血液供应，一旦变性、损伤，很难自我修复。
资料来源：北京日报、新浪网