有些人的腹肌是逐渐积累出来的，比如有些健身大佬、跑步大佬，平时不练腹肌，但是瘦下来就会有腹肌
那是因为他平时的训练，会带到核心肌群，久而久之，腹肌也会逐渐变厚。
而有些人的腹肌是冲刺出来的，他以前没怎么锻炼过，但是因为对腹肌足够热衷，所以在短时间内练出了腹肌。
我们今天讲的就是腹肌冲刺方式，假如你练了很久的腹肌，但是腹肌依旧很薄的话，就一定要练这4个动作。
一、悬垂举腿
我们对悬垂举腿的第一印象就是，这个动作很难，但是这个动作练腹肌的效果并不是多么强大。
那是因为你的悬垂举腿，没有利用张力增肌这一项。
你只是单纯的甩上去，然后放下来而已，但是腹肌张力却被你忽略了。
只有存在张力的悬垂举腿，才能让腹肌产生足够的刺激，才能让腹肌明显变厚。
双手握紧单杠，身体绷紧。
膝盖微屈，然后骨盆后倾，卷起身体。
下落的时候一定要注意，放慢速度。
下落到底部的时候，身体尤其是腹肌要绷紧。
卷起时呼气，下放时吸气，吸气更重要。
二、支撑举腿
悬垂举腿和支撑举腿，看动作形式的话，好像这两个动作也没有什么区别嘛。
但其实你错了，悬垂举腿更重视伸展张力，而支撑举腿更重视蜷曲收缩。
所以，一些人不会腹肌发力，你做悬垂举腿学不会，但是用支撑举腿一定可以学会。
支撑举腿，你可以用双杠支撑、其实也可以在单杠上套一个悬垂套来进行肘部支撑。
双手支撑双杠，并且肩部往下压。
双腿伸直，然后往上抬起，最高点短暂停留。
在动作顶点的时候，胸肌、腹肌、前锯肌都要收紧。
下落时放慢速度即可，最低点保持身体紧张。
抬腿时呼气，下落时吸气，呼气更重要。
三、仰卧两头起
如果你只是单纯的卷腹，那么受制于身体重心的影响，所以腹肌收缩的并不全面。
单纯的举腿也是一样的，举腿到了一定程度，就会受到影响。
所以腹肌收缩最全面的动作，是卷腹举腿同时进行。
仰卧两头起就是这样的一个动作，你可以做双腿仰卧两头起，也可以做单腿仰卧两头起。
仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。
背部抬离地面的同时，双腿也向上抬起。
到最顶点短暂停留，然后缓慢下放。
到最底部，保持身体收紧，不要完全放松。
抬腿时呼气，还原时吸气，呼气更重要。
四、仰卧蹬车
仰卧蹬车主要是用来进行侧腹练习，但是不要觉得对腹直肌的刺激效果就会因此而减弱。
相反，仰卧蹬车的时候，腹直肌是斜着折叠的，这对于腹肌来说，既是一个新的刺激，同时收缩幅度也是很大。
所以仰卧蹬车这个动作，在一般的健身软件当中，都属于高阶课程。
仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴地面。
抬起肩膀和双腿、保持轻微骨盆前倾。
对侧的手肘和膝盖相互靠近，能不能触碰看个人能力。
动作快慢都要练，慢速有利于腹肌，快速有利于核心。
采用短而快的呼吸节奏，保持呼吸通畅就可以。
这4个动作，无论你是第几次练习，你的腹肌练完都会非常酸痛，就像我说的，酸痛是主观判断增肌效果的一个指标。
所以这4个动作，是快速练出腹肌的最佳选择。
（每个动作3组，每组12次）