髂胫束综合症、胫骨内侧压力综合症、足底筋膜炎……这些跑步常见伤病，在跑者中并不陌生
因为常见，多数跑者自己已然成了半个“伤病专家”，知道受伤要减少跑量，甚至彻底休息一段时间。但是，休息是恢复的唯一方法吗？
当然不是！
“如果受伤的跑者不改善较弱的肌肉和不正确的使力方法，几乎可以确定的是，会再受伤。”哥伦比亚大学物理理疗项目的助理教授，物理理疗医生科琳·布拉夫说。
在慢慢恢复、逐步增加跑量时，还要遵循“积极恢复”的原则，达到理想的状态后，增加“预防复发”的技巧，彻底实现“健康、快乐跑更久”的目标。
01髂胫束综合症
积极恢复：加拿大阿尔伯特省卡尔加里市跑步伤病诊所的主任里德·费伯建议，通过增加几厘米步伐的宽度减少髂胫束和大腿的摩擦。
预防复发：侧平板支撑，增强臀外侧肌肉。
跑者注意：在斜坡上跑步，膝盖弯曲的时间会更长，这会加剧髂胫束紧张。费伯建议跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑，还要避开路中相比路边过度拱起的路线。
02腿筋拉伤
积极恢复：平板支撑、臀桥、侧卧屈腿、贝壳式开合等动作可以强化髋部和臀部，解决普通的腿筋拉伤。在威斯康辛大学的一项研究中，遭遇急性腿筋拉伤的跑者在完成一套含有敏捷性训练的恢复治疗后，比那些没有关注敏捷性训练的跑者恢复得更快。
预防复发：尝试做臀桥——平躺，臀部抬升，左右脚轮流迈出，腿绷得越直难度越大。这个动作能强化腿筋，原理是它可以拉伸腿筋，这和跑步时肌肉的运动一致。
跑者注意：在疼痛彻底消失前不要进行速度训练。腿筋最常见的拉伤就在于肌肉被快速拉长时，比如冲刺。
03胫骨内侧压力综合症
积极恢复：将每分钟迈出的步数增加5-10%。数清每分钟迈多少步，做做算数，然后搜歌，180拍每分钟的那种，跟着音乐节奏跑。动感单车也能起到改善的效果。“室内单车训练让你无需担心交通，这让人更容易掌握高节奏的感觉，然后将其运用到跑步里。在单车上，要专注激活腹横肌及臀大肌，这两个部位能帮助稳定骨盆，提升跑步的生理力学机制。”布拉夫博士说。
预防复发：跑步时脚跟重重着地的跑者，尤其容易受胫前疼痛困扰。加快迈步的节奏，缩短步幅。
跑者注意：如果很快就恢复跑步，胫前疼痛很容易发展成应力性骨折。每次跑步后安排两天休息或者交叉训练。
04髌骨-股骨疼综合症
积极恢复：臀部和核心区的强健对于消除膝盖疼痛至关重要。可以每周3天，每天3组，每组10次下列训练：站姿臀部外展、站姿臀部外旋和站姿臀部内旋。
预防复发：倒退上坡，或者把跑步机坡度设在5(手扶把手防止摔倒)，倒着走。这个动作能把大腿前部的肌肉分离出来，让膝盖骨处于正确位置。“尽管臀部是关键，但是研究依然告诉我们股四头肌的强化也是跑步膝康复的重要部分。”费伯说。
跑者注意：当感到疼痛时，不要跑下坡。下坡的动作会增加膝关节压力，减缓恢复。
05足底筋膜炎
积极恢复：增加跑量的过程中，在跑鞋里使用非处方的矫正装置。“在我治疗过患有足底筋膜炎的跑者中，使用了矫正装置的，绝大多数恢复得更快。”费伯指出。一旦疼痛减轻，便可取出矫正装置。跑前用泡沫滚轴放松小腿和跟腱。受伤的脚需在冷冻的矿泉水瓶上滚个1分钟，每天4-6次，以消肿。
预防复发：通过踮脚动作来强化支撑脚跟处组织的小腿肌肉。每周4天，每次3组，每组20次。每次跑后或者运动后都做这个动作，在运动前做则会增加足底筋膜的压力。
跑者注意：一定不要赤脚走来走去，这会使足底筋膜炎恶化。日常的时候，选择支撑性好的鞋子，而不是人字拖或者高跟鞋。