骑行是一种剧烈程度相对较低的运动，这也是人们选择骑行的一个重要原因。然而，骑行同时也是高度重复性的：你的腿部以每小时5000次以上的频率来回弯曲运动。当骑行中存在一些细微的问题时，比如车不合身或者骑行动作不规范，在长时间的骑行下，这些问题会被放大，从而使膝盖产生明显的疼痛——这是骑行运动中最常见的问题
科学研究表明，超过40%的车手都经历过因过度使用膝盖某个部位而导致的膝盖疼痛。现在，我们来看看引起膝盖疼痛的背后有哪些罪魁祸首，并纠正这些问题，让你远离膝盖疼痛。
1、骑行强度上升过快
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当你突然大幅增加骑行的距离、速度和强度时，你的身体还没有为这样的变化准备好，并因此产生膝盖的不适。解决这个问题的一个方法就是缓和、稳健地提高你骑行的距离、强度和时间。
“你需要注意的是不要过快加强你的骑行强度。”匹克教练团队的创始人Hunter Allen说：“如果你之前能适应每周骑行的距离为40英里，请不要在下周就加到80英里。”并且在骑行之前，你需要正确地热身，使你的肌肉和关节得到适当的预热，同时，你也有充足的时间使关节得到自润滑。
2、 不正确的车座位置和高度
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不正确的车座位置、高度可导致膝盖受到过大压力和磨损，从而形成疼痛。那么，怎样快速检查你的车座是否在正确的位置呢？
把脚踏调整到6点钟和12点钟方向，然后将脚后跟置于下方的脚踏。这时，你的腿应该是完全伸直的，当你骑行时，就会产生20－30度的膝盖弯曲。而当脚踏在3点和9点钟方向时，前脚的膝盖应该在脚掌的正上方。
“这里可以通过经验法则快速判断，如果出现膝盖正面疼痛，就应该提高车座的高度或者将其向远离车把的方向平移。而如果膝盖的后面疼痛，就试试略微降低车座的高度或者把车座向靠近车把的方向平移。”Bresnick还说：“就算只调整了毫米级的距离，也能对效果造成相当大的影响，所以一次的调整不宜过大。”如果即使你遵守了正确的方法骑行，却仍然导致膝盖（或者其他的什么部位）疼痛，那么建议你将车交给专业人士调整。
3、不正确的变速操作
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高齿比下的低踏频（每分钟60－75次）使你的膝盖在每一次踩踏中承受更大压力。调整变速器使你的踏频提高到每分钟80次以上，能在一定程度上减少对膝盖的损伤。同时，高踏频骑行还有一个好处——提高你的耐力。
4、核心肌群强度不足
▲平板支撑能有效锻炼核心肌群
看到这里你可能会问，核心肌群与膝盖有什么关联？核心肌群包括了臀部、臀大肌，是骑行时动力驱动的根基，它使你在骑行时更加稳定（用其他例子比喻，如果你是一台强力的挖土机，那么核心肌群就是稳若盘石的底座）。
一项研究对比了15名自行车手后发现，如果自行车手的核心肌群已经疲劳，骑行时，腿部将会明显向两边晃动，并导致关节承受更大的压力和摩擦，从而产生膝盖疼痛。所以，有规律地锻炼你的核心肌群，并保持它们的强健和耐力，能对减少膝盖疼痛有一定的帮助。
5、你的腿部肌肉没有充分舒展开
▲骑行前适当拉伸腿部肌肉，能使其在骑行过程中充分舒展开
如果你的肌肉没有得到足够大的活动范围，当你骑行时，你的膝盖骨将无法沿着正确的轨迹运行，可能会加大膝盖内部的摩擦，并导致膝盖疼痛。适当拉伸或者使用泡沫轴锻炼大腿重要肌肉，同时规律地按摩，使你的肌肉脱离粘滞状态，从而充分舒展，能使你在骑行时远离膝盖疼痛。
6、你的锁片可能需要调整
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脚掌位置会对你的膝盖有直接影响。所以，锁片调试就变为十分重要。调整锁片时，应当使你的前脚掌（编注：此处原文为“ball of foot”，WIKI百科解释为脚趾与足弓之间的部分，也是踮起脚时，承受身体重量的部分）正好位于锁踏轴的正上方。同时，不自然的踩踏角度（比如外八字、内八字）会对膝盖的某些部位造成更大压力，因此，应调整锁片的角度与平时自然行走时的角度一致。
当调整锁踏的浮动范围时，更多的浮动并不意味着有更好的表现，这是因为膝盖也有了更大的活动范围，这样不仅浪费了一部分功率，也会加大关节的磨损。
▲正确的深蹲能使你远离膝盖疼痛
7、不正确的深蹲
如何正确地深蹲是一个饱受争议的话题，但所有人都承认，无论在深蹲时向后靠或者向前将重心放在脚趾上，都是错误的。前美国自行车力量训练顾问Harvey Newton说：“保持你的脚掌有一定的调整空间，并且不要抬起你的脚后跟，否则你将身体的一部分重量分担给了膝盖。”
同时，只蹲至半程也会比完全深蹲对膝盖的压力更大。因此，不要试图控制蹲的深度，否则，会加重膝盖损伤。
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