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复合动作，它可以同时锻炼到核心和下肢肌群，对骑行动作中的体位姿态调整有明显的改善作用。
动作要点：
1.两脚分开，与肩同宽，臀部向后坐，保持半蹲的姿势。
2.双手合十抱拳放在胸前，向右侧横跨两步，左腿跟上。
3.再向左侧横跨两步，交替往复。
练习强度：建议每组60秒以上
注意事项：
1.如果你的膝盖没有与你的脚尖方向一致，会出现内扣或者外分的现象。
2.下蹲的幅度不够，会对膝盖造成很大的伤害。
小 燕 飞
02
这个动作可以很好地锻炼到下背部的竖脊肌，保护腰椎，减少腰背疼痛。
动作要点：
1.俯卧姿态，双手置于身体两侧，下背部和臀部发力。
2.抬起胸部、腿部和手臂，在顶端停留一下。
练习强度:20-30次/组
注意事项：下巴微收，不要抬得过高或过低，动作过程中，保持上半身和下半身同时抬起，这样背部的发力感才会更好。
跪姿势手俯卧撑
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这是一个俯卧撑的简化动作，适用于初学者和准备活动前的热身，可以有效锻炼胸部、肩前部和大臂后部的肌肉。
动作要领：
1.膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直。
2.从侧面看，躯干和大腿呈一条直线，双手撑地，屈臂俯身至胸前接触地面。
3.然后双手撑地伸臂起身还原。
练习强度：10-20次/组
俯 卧 撑
04
最简单有效的胸部增肌动作，每天坚持做肌肉的耐力会得到迅速增加，提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
动作要领：
1.俯卧，将手撑在垫子上，腰背挺直。
2.从侧面看呈一条直线，双手撑地，比肩略宽。
3.屈臂俯身，肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
练习强度：动作次数视能力而定
注意事项：注意肘关节伸直时不要锁死，否则会对肘关节造成伤害。
课 程 预 告
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自行车专项训练
第3课 静力性腰腹练习
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